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Qu’est-ce que le catabolisme ?

Si vous faites de la muscu, vous avez déjà sûrement entendu parler du catabolisme. C’est une sorte de monstre qui hante les salles de fitness et dont tout le monde a peur. Pourtant, même s’il est possible d’en souffrir, ce n’est pas un phénomène qui se passe si souvent et si facilement. Plusieurs conditions doivent être réunies. Et surtout, il existe des manières de l’éviter afin de ne pas voir sa masse musculaire fondre comme neige au soleil. Donc, pour éviter le catabolisme, il suffit d’agir sur différents points de son alimentation. Dans cet article, nous abordons ce qu’est le catabolisme et, plus important, les manières de l’éviter et d’adapter son régime alimentaire pour qu’il restreigne au maximum les risques tout en maximisant la prise de masse.

Qu’est-ce que le catabolisme ?

Le catabolisme musculaire est un processus naturel. C’est le fait pour votre organisme d’aller puiser dans les tissus musculaires l’énergie dont il a besoin pour fonctionner. En particulier lorsqu’il doit répondre à un effort intense, ce qui est bien souvent le cas en musculation.

La fatigue est un des résultats du catabolisme

Le plus gros problème pour les adeptes du bodybuilding réside dans le fait que le corps puise l’énergie dans les muscles et non dans la graisse. Alors qu’on cherche précisément à gagner en masse musculaire.

De plus, le catabolisme a d’autres effets néfastes comme une fatigue importante, des problèmes pour dormir et des douleurs musculaires. Tout cela en plus de dégrader les muscles. On peut donc considérer que le catabolisme est à l’opposé de ce qu’est l’anabolisme. nous revenons là-dessus dans le paragraphe suivant.

Lorsque vous faites du sport, le corps a besoin d’énergie. Cette énergie, il la trouve dans les stocks de glycogène. Pour rappel, le glycogène est produit par le foie lorsque celui-ci extrait l’énergie des aliments. C’est sous cette forme que l’énergie est stockée dans un premier temps, avant d’être transformée en graisse, si le corps n’a pas d’utilité au glycogène qu’il a produit à moyen terme.

Après un certain temps, les réserves en glycogène s’épuisent. Au fur et à mesure que le corps l’utilise… Ensuite, le corps est censé puiser dans la masse graisseuse, qui est facilement dégradable. Enfin, si toutes les réserves sont vides, le corps commence à puiser dans les muscles l’énergie dont il a besoin. En même temps que l’utilisation du glycogène, le corps a besoin d’acides aminés qui permettent de catalyser cette dégradation. Et donc, le corps a besoin de protéines dans lesquelles se trouvent les acides aminés dont il a besoin. C’est pourquoi de nombreux compléments alimentaires pour bodybuilder sont riches en protéines.

De fait, avec ce court aperçu, vous pouvez conclure que la gestion de l’alimentation joue un rôle clé dans l’apparition ou non d’un catabolisme musculaire. Une alimentation équilibrée, une pratique sportive adaptée et des temps de récupération optimisés permettent d’éviter tout risque. Et c’est ce qui fera la différence !

Quelle est la différence entre catabolisme et anabolisme ?

On peut définir le catabolisme comme la réaction chimique qui décompose les molécules en molécules plus simples, et qu’il permet d’extraire l’énergie.

Lorsqu’on parle de catabolisme, on ne parle pas forcément du catabolisme musculaire. C’est un processus du corps, un métabolisme, parmi d’autres. De manière générale, c’est l’ensemble des réactions chimiques qui décomposent les molécules.

Mais, en effet, il existe un catabolisme musculaire. C’est celui-là qui agit sur la fonte des muscles en transformant les cellules en énergie.

Quand on prend la racine grecque du mot catabolisme, on comprend tout de suite sa signification. Cela signifie « jeter vers le bas », autrement dit, c’est l’action qui va séparer un ensemble en plus petits fragments. Dans ce cas-ci, des molécules sont réduites en plusieurs molécules plus simples afin de produire de l’énergie.

L’anabolisme est le métabolisme inverse. Si nous reprenons le terme grec, il signifie « lancer vers le haut ». Autrement dit, le corps part de petits fragments et se met à les assembler pour créer des molécules plus complexes. L’anabolisme fait donc référence à l’ensemble des réactions métaboliques qui construisent des molécules complexes à partir de molécules simples.

Quelles sont les causes principales du catabolisme ?

Le catabolisme musculaire peut trouver sa source dans différentes causes. Comme nous l’avons déjà exprimé, il peut s’agir d’un problème au niveau alimentaire, d’un problème au niveau du métabolisme ou au niveau des réserves du corps. Voici donc quelques explications un peu plus approfondies.

cortisol
Chaîne moléculaire du cortisol

Le cortisol

Le cortisol est la première raison qui entraîne le catabolisme. C’est, si l’on veut,  la cause majeure. Et pourtant, il est facile de l’éviter.

Le cortisol est une hormone du corps humain qui est sécrétée naturellement dans certaines circonstances. On la retrouve également dans certains médicaments, et certains médicaments favorisent sa production également.

Le rôle de cette hormone est de dégrader les muscles, ce qui est tout le contraire de ce qu’un sportif de la musculation recherche.  Mais bien plus que cela, elle joue un rôle dans la régulation du taux d’insuline et dans la régulation du métabolisme des lipides, glucides et protéines. Sans oublier son côté anti-inflammatoire. Comme on le sait :

  • le sport intensif déchire les muscles. Ils sont enflammés et le corps sécrète du cortisol.
  • le sport intensif conduit à une chute du taux d’insuline.
  • les protéines sont à la base de l’entraînement de musculation.

Quand on fait de la musculation, on a tendance à pousser son corps jusqu’à la limite de ce qu’on peut atteindre. En fait, tout le principe de la musculation, si on s’en rappelle, c’est de faire travailler les muscles jusqu’à ce que de micro déchirures apparaissent. Une fois cicatrisées par le corps, ces micro déchirures deviennent des cellules du muscle. C’est ainsi qu’on prend du muscle, au sens propre. Or, lorsqu’on pousse son organisme dans ses derniers retranchements, le corps a tendance a produire beaucoup de cortisol. Justement parce qu’il  y a des inflammations et que le cortisol soigne cela.

Aussi, au plus l’entraînement est long et intensif, au plus la sécrétion risque d’être importante. Et donc au plus le catabolisme musculaire peut apparaître. Pour réduire ce risque, il suffit de réduire l’intensité de son entraînement et de ne pas dépasser l’heure d’entraînement.

Le régime alimentaire

Le catabolisme musculaire peut aussi survenir suite à un problème dans le régime alimentaire. En effet, pour mettre à profit la séance de sport, le corps doit avoir une source de protéines. Il l’utilisera afin de créer de nouvelles cellules et produire de la masse musculaire. Quand on s’entraîne, le stock de protéines diminuent. Mais le stock des acides aminés et des minéraux nécessaires au métabolisme diminue également.

Lorsque le corps n’a plus accès à une source suffisante, il va puiser en lui-même les réserves pour répondre la demande. Or, les muscles sont la cible première de ce métabolisme en particulier puisqu’ils ont une haute teneur en protéines. C’est donc vers les cellules musculaires, et donc les muscles que le corps va diriger son attention. Ce phénomène est ce qu’on appelle le catabolisme musculaire.

Des gestes simples permettent de diminuer les risques de catabolisme. Par exemple, il suffit de fractionner les repas tout au long de la journée. Ainsi, le corps a constamment une source d’énergie à disposition. C’est pour cette raison, par exemple, que les grands champions mangent 5, 6 voire 7 fois sur la journée sous forme de collations.

La collation post entraînement est particulièrement importante. A ce moment précis, le corps a besoin d’énormément de ressources pour ce remettre de l’effort qu’on lui a imposer. Le fournir en minéraux, protéines et autres directement après la séance de sport permet au corps d’utiliser rapidement et facilement ce qu’on lui fournit. Il ne doit pas se focaliser sur un métabolisme de dégradation.

Une alimentation saine permet de diminuer les risques de catabolisme

Quelques trucs pour éviter le catabolisme

Eviter un catabolisme passe par l’adaptation de son assiette, principalement. C’est dans l’assiette que le corps trouve tout ce qu’il faut pour produire du muscle et avoir des réserves suffisantes pour supporter l’effort qu’on lui impose lors de la session d’entraînement.

Fractionner ses repas

Plutôt que de manger 2 à 3 fois par jour, il est conseillé de prendre un nouveau rythme d’alimentation. Celui-ci consiste en la prise de collations plutôt que de repas à proprement parler. Prendre 5 à 6 petits repas tout au long de la journée est bénéfique pour un bodybuilder. Cela favorise la rétention musculaire pendant un entraînement soutenu et permet de prendre de la masse également.

En effet, manger régulièrement empêche le corps d’avoir faim, de ressentir cette sensation. Or, si le corps n’a pas faim, n’a pas ce besoin de s’alimenter, il a tendance à stocker sous forme de glycogène l’énergie qu’il ne peut dépenser dans l’immédiat. Un stade à court terme qui lui évite de transformer l’énergie en graisse. Puisque de toute façon, il l’utilisera lors de l’entraînement pour subvenir aux besoins.

En mangeant toutes les 2 à 3 heures, on fournit au corps toute l’énergie dont il a besoin et la possibilité de faire le plein de glycogène.

Et pour que cela soit optimal, il faut toujours prendre une source de protéines, accompagnées si possible de céréales complètes et de bonnes graisses (huiles végétales, etc.)

Des protéines en suffisance

Les protéines sont une source ultra importante pour la musculation. Sans elles, pas de prise de masse. Sans elles, pas de muscles ! Il faut donc veiller à ce que le corps ait toujours accès à une source de protéines lors de vos repas. Les protéines peuvent prendre différentes formes, il n’est pas nécessaire de manger du steak à chaque collation. Certaines fèves, comme les lentilles, le soja et d’autres plantes sont des alternatives à la viande et aux œufs.

Si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous vous exposez à une dégradation musculaire. C’est-à-dire à un catabolisme. Les sources de protéines animales et végétales sont donc un must. A cela, vous pouvez ajouter des compléments alimentaires. Ceux-ci sont généralement vendus sous forme de poudres à diluer dans de l’eau. A la différence des sources solides, on considère qu’un shake n’a besoin que d’une à deux heures pour faire effet sur le corps, contrairement à une source solide qui nécessite 3 heures.

Plusieurs études et sources différentes confirment que la prise de protéines est nécessaire et indispensable. On avance souvent le chiffre de 1 gramme de protéine par kilo de masse. Par exemple, 70 g de protéines par jour pour une personne de 70 kilos.

N’oubliez pas non plus d’y adjoindre glucides et lipides qui seront nécessaires à la synthèse des protéines et à leur bonne utilisation dans le corps.

oeuf protéine
Les œufs sont une source importante de protéines, souvent utilisés comme base dans les compléments alimentaires

Les BCAA, ces acides aminés anabolisants

Un tiers des muscles est en fait des acides aminés. Autant dire que vous avez besoin d’en consommer si vous voulez produire du muscle. Sans compter qu’ils entrent directement dans la production des cellules et dans le métabolisme.

Et comme le corps n’en produit pas, il faut aller les chercher dans la nourriture. Cela dit, il faudrait manger une quantité énorme d’aliments pour parvenir à la dose dont le corps a besoin quand on est bodybuilders. C’est pour cela qu’il est bien plus facile de se tourner vers un produit synthétique, qui prend la forme d’un complément alimentaire. D’om la popularité de ces produits chez les sportifs en salle.

Les acides aminés ont un effet anabolisant sur le métabolisme, c’est-à-dire qu’ils le booste. Ils facilitent la synthèse des protéines et ils ralentissent la sécrétion de cortisol.

Mais encore une fois, si vous voulez avoir une vraie dose qui supporte vos efforts en salle, nous vous le répétons, il faudra passer par un complément alimentaire. Car l’alimentation naturelle n’est pas suffisante pour combler les besoins en vitamines, protéines, etc.

Un bon ajout est la prise de vitamine C qui permet de maintenir l’état d’anabolisme dans lequel vous êtes ainsi que de caséine. Cette dernière molécule permet au corps de tenir la période de jeûn de 8 heures durant votre sommeil.

S’arrêter quand il faut

Rien ne sert de forcer en musculation. Le muscle vient à son rythme et il est impossible de courir plus vite que le corps lui-même. Pour éviter le catabolisme, il est donc conseillé de suivre un programme d’entraînement et de l’adapter à votre niveau physique.

S’il est trop intense, vous brûlerez plus de protéines. Peut-être trop, ce qui est synonyme de catabolisme et donc de destruction de la masse musculaire. Vous pouvez toujours réduire el risque en prenant un en-cas ou un shake protéiné avant votre séance, mais ce n’est pas suffisant.

S’il n’est pas assez intense, le seul résultat que vous aurez, c’est de ne pas avoir de résultat justement…

Pour se développer après un entraînement, vos muscles ont besoin de temps et de repos. C’est d’ailleurs pour cette raison que les grands bodybuilders ne s’entraînent pas tous les jours. Pour laisser à leurs corps du temps de repos entre chaque série. Mieux même, certains bodybuilders ne s’entraînent que lorsqu’ils sentent que leur corps en a besoin. Repousser les limites de son corps en s’entrainant plusieurs heures ne sert donc à rien !

On considère souvent qu’il ne faut pas dépasser l’heure d’entraînement, voire 45 minutes. C’est la durée optimal qui permet de s’entraîner sans provoquer la sécrétion du cortisol dont nous parlions plus haut dans notre article.

S’arrêter fait donc du bien. Et on pourrait même dire que le sommeil est une donnée importante d’un entraînement et qu’il est bien souvent mal exploité… En effet, c’est pendant le sommeil que le corps sécrètent des hormones de croissance et active l’état anabolique.

De plus, dormir après une séance de sport est ce qu’il y a de mieux. Non seulement vous vous endormirez facilement à cause de la fatigue, mais en plus votre sommeil fera baisser votre niveau de stress et vous permettra de mieux vous concentrer la journée suivante.

collation
Lipides et glucides complexes sont très importants dans un régime. Il faut favoriser les aliments complets lors des collations.

La collation post entraînement : indispensable

Manger après son entraînement est indispensable. C’est probablement le repas le plus important de votre journée si vous avez planifié une séance. En effet, votre corps est littéralement vidé de son énergie et de ses réserves après une heure de sport intensif.

Il faut donc remédier aux carences en fournissant au corps tout ce dont il a besoin pour se remettre et refaire le plein. Pour cela, dans la demie heure qui suit l’entraînement, il est conseillé (c’est un must) de se poser et de manger.

La collation post entraînement doit contenir a minima une source de protéines et une source de glucides lents. Cela donne la chance au corps de refaire le plein et de ne pas piocher dans ses réserves. Voire dans vos muscles s’il n’a aucune réserve.

Des compléments alimentaires contre le catabolisme ? Voici les plus efficaces

Le catabolisme musculaire tire en partie son origine dans l’alimentation du sportif. S’il y a un manque de protéines et d’acides aminés, cela favorisera son apparition. Il est donc possible de limiter l’apparition d’un catabolisme en consommant des suppléments alimentaires. Voici les plus efficaces d’entre eux.

Les BCAA

Les BCAA sont des acides aminés ramifiés. Ils sont idéaux pour éviter le catabolisme musculaire. Leur forme chimique les rend plus faciles à assimiler pour le corps. Ce qui signifie qu’ils sont rapidement digérés et assimilés par le corps pour une utilisation rapide, voire quasi immédiate.

Acheter un complément alimentaire à base de BCAA est tout à fait possible. Il en existe des dizaines de sortes, dont certains sont parfumés pour être moins amers, ou plus goutues en bouche.

L’avantage de ce type de produit est de proposer au bodybuilder un produit qui est bien plus riche que ce que l’on peut trouver dans l’alimentation habituelle, et qui prend la forme de protéines solides. Les BCAA sont très efficaces pour synthétiser les protéines nécessaires au corps et booster l’état anabolique. Et donc inhiber le catabolisme.

De très nombreux sportifs et amateurs de musculation en consomment pour améliorer leurs entraînements. A ce sujet, voir notre guide sur les meilleurs BCAA.

La créatine

La créatine est souvent contenue dans des compléments alimentaires. Il s’agit d’un acide aminé non essentiel. On le retrouve dans les produits carnés comme la viande, la volaille, le poisson. En moyenne, il y a 5 grammes de créatine par kilo de viande/volaille/… En outre, le corps est sa propre usine et en produit 1 à 2 grammes par jour en fonction de ses besoins, et à partir des aliments qu’il a consommé. Le foie, les reins, le pancréas sont autant d’organes qui en synthétise.

Son usage est quasi exclusivement réservé aux muscles du corps.

On retrouve de la créatine dans le commerce sous forme de complément. Il s’agit d’un dérivé synthétique qui est produit à partir de sarcosine de sodium et de cyanamide. Elle est alors vendue sous forme de poudre soluble qu’il suffit de mélanger à de l’eau.

La plupart du temps, les fabricants ne la vendent pas pure, mais lui ajoutent d’autres nutriments. La glucose, les protéines, les vitamines et minéraux sont autant de composants qui sont censés booster son effet sur le corps.

Le sportif en prend surtout après l’entraînement afin d’améliorer la récupération du corps. Elle booste les niveaux d’énergie après l’effort afin d’éviter la détérioration des muscles et de leur permettre de récupérer plus vite.

boisson énergisante
Les boissons énergisantes permettent de récupérer après l’effort.

Les boissons énergisantes

Il ne s’agit pas d’un complément alimentaire à proprement parler. En fait, ce genre de boissons permet de rebooster le métabolisme. Elles sont souvent riches en sucres et autres minéraux.

Cela vous permet de stabiliser votre taux d’insuline après l’effort. Car, pendant un effort physique intense, le taux d’insuline chute. Or, un taux d’insuline bas empêche d’avoir une récupération optimale et donc de prendre de la masse.