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Programmes alimentaires pour prise de masse, notre guide

Le quart-arrière des Patriots de la Nouvelle-Angleterre Tom Brady, vainqueur de cinq Super Bowls, a dit : «Peu importe la quantité d’exercices que vous faites, si vous ne mangez pas la bonne nourriture et ne fournissez pas à votre corps les bons nutriments».

Ne pas avoir un programme de nutrition adapté peut tout simplement vous faire rater vos objectifs et vous conduire à développer des tissus adipeux en lieu et place des beaux muscles saillants dont vous rêvez. Si vous voulez prendre de la masse musculaire, perdre de la graisse et rester en bonne santé, vous aurez également besoin d’un plan d’alimentation spécifique pour obtenir des résultats. Quel programme alimentaire prise de masse efficace pouvez-vous suivre ? Pour répondre à cette préoccupation, vous trouverez, dans les lignes qui suivent, un ensemble de programmes alimentaires pour une prise de masse efficiente.

Existe-il un programme alimentaire journalier pour une prise de masse rapide ?

Ce programme alimentaire pour une prise de muscle rapide, mis au point par Leslie Bonci, conseillère en nutrition de l’équipe des  Steelers de Pittsburgh repose sur 5 piliers :

  • Manger trois repas par jour, plus un snack de pré et post-entraînement;
  • Ajouter des calories à chaque repas;
  • Obtenir plus de glucides dans votre alimentation grâce à des céréales, du riz, des pâtes, des fruits et des légumes;
  • Réduire les graisses dans le régime alimentaire;
  • Augmenter les protéines et les glucides.

Le petit déjeuner

Plusieurs options vous sont offertes au petit déjeuner de ce programme alimentaire. Vous pouvez choisir l’option qui vous plait en fonction de vos goûts ou de votre humeur du moment.

Verre de jus d'orangeVous pouvez prendre :

  • 35 centilitres de jus d’orange
  • un grand bol de Cheerios additionné de granola et de lait écrémé
  • du bagel ou 2 tranches de pain grillé avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur chaque morceau

Vous pouvez aussi opter pour :

  • 2 morceaux de fruits
  • un verre de jus de fruits
  • un sandwich sur un muffin anglais
  • 2 œufs brouillés
  • 2 morceaux de jambon
  • 2 tranches de fromage

Une autre alternative serait de manger un beignet tartiné avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, ainsi qu’un smoothie fait avec 1 mesure de poudre de protéine, un yaourt de 250 ml, 350 ml de lait écrémé, 1 tasse de fruits surgelés.

Collation après l’entraînement

Mangez quelque chose dans les 15 minutes suivant la fin de votre entraînement, même si vous n’avez pas faim. Si vous faites de l’exercice plus d’une fois par jour, vous devez manger quelque chose après chaque entraînement. Choisissez l’une des options suivantes pour récupérer et augmenter le poids :

  • une boisson sportive
  • un snack
  • un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture
  • du yaourt au granola
  • une barre d’énergie, telle que Balance, Power ou Clif Bar

Le déjeuner

Pour le déjeuner de ce programme alimentaire, vous pouvez opter pour un menu composé de :

  • un sandwich au poulet
  • un steak
  • du jambon
  • du fromage
  • de la limonade ou un jus de fruit

Vous pMilkshake fraiseouvez aussi manger :

  • un cheeseburger
  • un sandwich au poulet grillé
  • des frites françaises
  • un milkshake

Une autre idée de déjeuner serait de manger :

  • une salade de poulet grillé
  • de la pomme de terre au four
  • un jus de fruit

Goûter de l’après-midi

Comme boisson, vous pouvez boire au choix un verre de lait allégé, un jus de fruit ou de la limonade. Comme snack, on peut opter soit pour une banane avec 2 cuillères à soupe beurre de cacahuète, une tasse de mélange montagnard avec des céréales, des noix et des fruits secs, du fromage et des crackers ou un bol de céréales.

Dîner

Pour le dîner de ce programme alimentaire, divisez votre assiette uniformément entre protéines et glucides. Comme protéine vous pourrez manger :

  • du steak
  • du poulet
  • du poisson
  • du porc
  • de la dinde

Comme glucide vous pouvez opter pour :

  • des pâtes
  • des pommes de terre au four
  • du riz
  • du blé

En entrée vous pouvez prendre une salade, des légumes cuits et un fruit. Comme boisson, vous pouvez boire du lait écrémé, un jus de fruit ou une limonade.

Existe-il un programme de nutrition journalier de prise de masse pour les débutants ?

Oui, il existe un programme alimentaire de prise de masse pour les débutants. Vous aurez besoin de manger plus de glucides féculents et moins de graisses avant et après les séances d’entraînement pour promouvoir l’énergie et la croissance musculaire. Durant les jours sans entraînement, vous limiterez les féculents et les graisses, ce qui vous permettra d’atteindre vos objectifs de prise de masse. Pour les repas contenant des hydrates de carbone féculents, vos options de repas comprennent:

  • Haricots vertsamidons: riz brun, quinoa, ignames, pommes de terre, avoine, pâtes de blé entier, pain, céréales, enveloppements
  • protéines: poudres de protéines, blancs d’œufs, œufs entiers (avec parcimonie), viande blanche, poisson blanc, yogourt grec
  • fruits, légumes et légumineuses: fruits tropicaux, légumes verts/fibreux, haricots

Les piliers du programme alimentaire de prise de masse pour débutants

  1. Manger six fois par jour: Nourrissez votre corps avec de multiples petits repas et collations chaque jour pour maintenir votre taux de glycémie sous contrôle et votre métabolisme stable et pour stimuler la production de nouveaux muscles.
  2. Limiter les aliments transformés: les conserves, les aliments en cartons et autres subissent de profondes transformations. Ils sont pauvres en nutriments et riches en calories. Ils ne valent pas la peine d’être consommés.
  3. Rester hydraté: Buvez de l’eau et des boissons sans calories pour garder votre performance dans la salle de gym. Évitez les boissons riches en sucre qui engraissent votre tour de taille et sabotent les systèmes de défense de votre corps.
  4. Consommer les glucides de façon stratégique: Les glucides se présentent sous deux formes: les féculents à action plus rapide (riz, pain, pâtes) qui augmentent rapidement la glycémie; et les glucides non féculents tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, qui sont plus riches en fibres et augmentent graduellement la glycémie. Les glucides non féculents sont rarement un problème. Il faudrait donc en profiter.
  5. Manger suffisamment de protéines: Donnez à votre corps une infusion de protéines toutes les deux heures pour maximiser la croissance musculaire tout en stimulant la libération d’hormones brûlant les graisses. Les meilleures sources comprennent le bœuf maigre, le poulet, le poisson, les produits laitiers faibles en gras et le soja.

Les repas de la journée

Au petit déjeuner de ce programme alimentaire, vous pourrez prendre un verre et demi de yaourt grec, un demi verre de framboises, 1/3 de verre de granola, 3 œufs bouillis. Comme goûter, vous pouvez prendre un milkshake constitué de 2 cuillérées à soupe de protéines en poudre, ¼ de verre de lait de coco, ¾ de verre de cerises, une cuillérée à soupe de grains de lin, une cuillérée à soupe de poudre de cacao, 3 glaçon et de l’eau.

Au déjeuner, vous prendrez 2 feuilles de laitue, 200 grammes de viande maigre de bœuf hachée, 2 tranches de tomates, 2 tranches d’oignons rouges, une cuillérée à soupe de ketchup, une cuillérée à soupe de mayonnaise et 3 verres de haricot vert. Après l’entraînement, vous mangerez une barre protéinée. Vous prendrez un goûter identique au premier à 16 heures. Au dîner, vous prendrez 175 grammes de crevettes, ¼ de verre de riz brun, 4 verres d’épinard, ¼ de verre de feta, ½ poivron et 2 cuillerées d’huile d’olive. Il ne faudra pas oublier de prendre votre milkshake avant le coucher.

Quel programme alimentaire pour une prise de masse musculaire en 7 jours ?

Si vous voulez gagner de la masse musculaire et percer votre plateau de musculation, vous aurez besoin d’un régime de prise de masse qui vous aidera à manger plus de nourriture de qualité. Chaque repas devra être rempli de nutriments pour vous aider à acquérir une masse musculaire plus grande et plus forte. Ce plan d’alimentation de 7 jours  à forte teneur en protéines vous aidera à développer votre masse musculaire tout en vous donnant toute la nutrition et l’énergie nécessaires pour vous entraîner dur et obtenir de gros gains de masse musculaire.

Lundi

Votre petit déjeuner se composera de :Cuillère de miel

  • 3 œufs entiers,
  • 3 blancs d’œufs brouillés,
  • 2 tasses d’avoine cuite
  • 1 cuillère à soupe de miel,
  • 1 banane
  • 3 cuillères à soupe de poudre de protéine
  • 300 ml de lait.

Comme collation, vous prendrez un milkshake fait à partir de d’un verre de framboises, un verre de fraises, un verre de myrtilles et 2 verres de fromage allégé. Votre déjeuner consistera en :

  • 2 tasses de riz brun cuit,
  • 300 g de poitrine de poulet cuite,
  • une tasse de légumes verts.

Comme collation de l’après-midi, vous prendrez, 3 cuillerées à soupe de poudre de protéine mélangée à 300 ml de lait. Le diner se composera de :

  • 200g de steak de saumon,
  • 2 tasses de couscous,
  • 2 tasses d’épinards,
  • 1 cuillère à soupe de vinaigrette balsamique.

Comme collation du soir, on prendra une tasse de yaourt grec allégé dans lequel on aura versé une cuillerée à soupe de graines de lin.

Mardi

Le petit déjeuner du mardi se composera de :

  • 2 œufs pochés,
  • 2 tranches de pain multigrain grillé,
  • 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide naturel,
  • 1 ½ tasse d’avoine,
  • 3 cuillères (60g) de poudre de protéine
  • 300ml de lait.

Comme collation, on prendra un milkshake constitué à partir d’une tasse de yaourt grec allégé, 2 cuillerées de miel et une banane. Au déjeuner, on prendra :

  • 200g de steak,
  • 1 tasse de pois chiches,
  • 1 tomate coupée en dés,
  • ½ concombre coupé en dés.
  • 1 pomme

Comme Carottescollation, on prendra 60 grammes de poudre de protéine mélangée avec 300 ml de lait. Au dîner, vous mangerez :

  • 200 g de poitrine de poulet,
  • 1 patate douce,
  • 2 carottes moyennes,
  • 1 tasse de légumes verts.

Avant le coucher, vous prendrez un milkshake fait à partir de 2 tasses de fromage faible en gras, 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée et une cuillère à café de sirop sans sucre.

Mercredi

Au petit déjeuner on se confectionnera un smoothie à partir de :

  • 1 tasse d’avoine,
  • 1 cuillère à soupe d’huile de lin,
  • 1 tasse de lait,
  • 3 cuillères de poudre de protéines,
  • 1 cuillère à soupe de miel,
  • 1 tasse de framboises,
  • 1 banane.

Comme collation, on prendra un milkshake constitué à partir de 3 cuillerées de poudre de protéine mélangé à 300 ml de lait. Au dîner, on se confectionnera un plat à partir de :

  • 200g de garniture de porc,
  • 1 tasse de légumes frits,
  • 1 ½ tasse de riz brun,
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja,
  • 2 cuillères à soupe de noix de cajou.

La collation du soir se composera de :

  • 1 tasse de yaourt grec faible en gras,
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète,
  • 1 cuillère de protéines de lactosérum.

Jeudi

Tranches de pain grilléLe petit-déjeuner du jeudi consistera en :

  • 3 œufs entiers,
  • 3 blancs d’œufs brouillés,
  • 2 tranches de pain multigrain grillé,
  • 4 tranches de bacon de dinde extra maigre,
  • ¼ avocat.

Comme goûter, on prendra 2 grosses pommes et 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète. Au déjeuner, le menu se composera de :

  • 1 pomme de terre cuite au four avec sa peau
  • 1 boîte de thon (185g),
  • 1 tasse de maïs sucré,
  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras,
  • 1 tranche de fromage faible en gras,
  • Du chili.

Comme collation de l’après-midi, on pourra prendre 60 grammes de poudre de protéines mélangée à 300 ml de lait. Le menu du dîner se composera de :

  • 2 petits pains complets à hamburger,
  • 1 steak maigre (200g),
  • 1 œuf frit,
  • 2 tranches de betterave,
  • 1 tranche de fromage,
  • 1 cuillère à soupe de mayonnaise faible en gras,
  • 2 grosses patates douces à l’huile d’olive.

La collation du soir consistera à manger une boîte de thon (185g) et une cuillère à café d’huile d’olive.

Vendredi

Le petit déjeuner se composera de 6 grammes de poudre de protéine, 300 ml de lait, une banane et un verre de framboises. Comme goûter, on prendra un sandwich au poulet et à la dinde avec de la laitue, de la tomate, 1 tranche de fromage et de la mayonnaise faible en gras. Au déjeuner, on prendra 200g de poisson ou de poulet, une grosse patate douce cuite, une tasse de légumes verts et un morceau de fruit. La collation de l’après-midi consistera à boire un milkshake fait à partir de 60 grammes de poudre de protéine mélangée à 300 ml de lait. Au dîner, on mangera :

  • Tomates cerises2 tasses de pâtes complètes,
  • 200 g de poitrine de poulet râpée,
  • 5 tomates cerise,
  • du basilic,
  • des champignons,
  • du feta.

Avant le coucher, on prendra un verre de lait entier mélangé à une cuillérée de beurre de cacahuète.

Samedi

Le petit déjeuner du samedi se composera de :

  • 3 blancs d’œufs,
  • 3 œufs entiers (brouillés ou omelette),
  • 4 tranches de bacon de dinde,
  • 1 tasse d’épinards,
  • champignons,
  • 2 tranches de pain complet.

Comme collation, on aura 1 tasse de yaourt grec allégé et une cuillère à soupe de miel. Au déjeuner, on prendra :

  • ½ poulet rôti sans sa peau
  • 1 tasse de patate douce,
  • 1 tasse de haricots,
  • un mélange de légumes verts ou une salade,
  • 1 ½ tasse de riz brun cuit,
  • ½ boîte (210 g) de mélange de haricots.

Comme goûter de l’après-midi, vous pourrez prendre un milkshake fait à partir de 60 gramme de poudre de protéines mélangée à 300 ml de lait. Au dîner, on aura :

  • 250g de poisson blanc grillé,
  • 1 tasse de patate douce,
  • 1 tasse de haricots,
  • un mélange de légumes verts ou une salade,
  • 1 ½ tasse de riz brun cuit,
  • ½ boîte (210 g) de mélange de haricots.

Comme collation du soir, on aura du fromage faible en gras avec des bâtonnets de légumes crus.

Dimanche

Le peDeux oeufs entierstit-déjeuner du dimanche comportera  des pancakes fait à partir de :

  • 1 tasse d’avoine,
  • 5 blancs d’œufs,
  • 2 œufs entiers,
  • 1 tasse de fromage cottage,
  • 3 cuillères (60g) de protéines en poudre
  • de la cannelle,
  • 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco,
  • 1 tasse de framboises.

Comme collation, on aura 100g de poulet émietté avec une tortilla complète. Au déjeuner, vous pourrez manger :

  • 200g de bœuf rôti,
  • 2 tranches de pain complet,
  • 1 tranche de fromage,
  • une salade composée,
  • 1 cuillère à soupe de mayo faible en gras,
  • 1 pièce de fruit.

Comme goûter du soir, on prendra 3 cuillérées à soupe de poudre de protéines mélangée à 300 ml de lait. Le dîner consistera à manger :

  • ½ poulet rôti,
  • 5 pommes de terre,
  • 1 grosse patate douce,
  • Un mélange de légumes ou de la salade.

Avant le coucher, on prendra 2 tasses de fromage faible en gras, 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée et une cuillère à café de sirop sans sucre.

Pour de meilleurs résultats avec ce programme alimentaire de prise de masse, assurez-vous de boire au moins 2 litres d’eau par jour. Ce programme de renforcement musculaire est conçu pour être utilisé en conjonction avec un plan d’entraînement et peut être ajusté pour s’adapter à votre programme d’entraînement.

Existe-il un programme d’alimentation végétarien pour la prise de masse ?

Si vous cherchez à construire plus de masse musculaire, mais que vous êtes végétarien, vous pouvez souvent vous sentir comme si vous étiez vaincu avant de commencer. Vous entendrez que la protéine est le nutriment le plus important pour construire du muscle et que vous devriez en consommer des quantités très importantes pour réussir.

S’il est vrai que la protéine est un nutriment extrêmement important dans l’alimentation, il n’est pas vrai que vous ayez besoin de manger de la viande pour en avoir. Il existe de nombreux moyens pour les végétariens de développer le muscle qu’ils recherchent malgré le fait qu’ils ne consomment aucun produit carné.

Principes de base du programme de nutrition

En respectant un certain nombre de principes, il est possible pour un végétarien de prendre de la masse.

  1. Les fruits et légumes sont à manger en quantité dans un programme alimentaire de prise de masse "végétarien"Obtenir suffisamment de calories : la première chose que vous devez faire en tant que bodybuilder végétarien est de vous assurer que vous obtenez suffisamment de calories. Si vous ne consommez pas assez de calories régulièrement, votre corps est plus susceptible de se tourner vers les protéines comme source d’énergie.
  2. Consommer beaucoup de fruits et légumes : assurez-vous que vous prenez beaucoup de fruits et légumes. Ceux-ci vont vous fournir une source de nutriments de haute qualité ainsi que toute la protection antioxydante pour garder votre système immunitaire fort.
  3. Utiliser des poudres de blanc d’œuf ou des protéines de soja : il est très sage d’utiliser des poudres de protéines de blanc d’œuf, si vous mangez des sous-produits animaux ou des poudres de protéines de soja si ce n’est pas le cas. Ceux-ci vont considérablement aider à stimuler votre apport en protéines.

Repas journaliers

A 8h00, vous prendrez un repas composé de 2/3 de tasse de granula, 2 verres de lait de soja et une orange. A 11h00, vous devrez manger 100 grammes de viande de soja, 2 tranches de fromage de soja, 2 tranches de pain complet, un beignet et une banane. Comme collation, vous prendrez à 14h00 2 tranches de pain complet, une banane et un verre de milkshake de protéines de soja. A 16h00, vous prendrez 20 grammes de protéines de riz, 150 ml de soda organique et une pomme. A 18h00, vous prendrez 170 mg de tofu ou une salade. A 22 heures, il faudra prendre 2 cuillerées à soupe de beurre de cacahuète et un milkshake de soja.

Chris CANNON, un coureur a dit : « «Je suis motivé par une approche synergique et je crois que notre plus grand succès réside dans l’intersection du physique, de l’alimentation et du mental. »