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Tout connaître de la protéine d’œuf

La protéine d’œuf n’a pas autant la cote que la whey, mais elle reste très appréciée par les pratiquants de la musculation. Pourtant, il fut un temps où elle était considérée comme la meilleure des protéines en poudre. Aujourd’hui, elle est moins utilisée dans le milieu de la musculation… Ce n’est pas pour autant qu’elle a perdu toutes ses qualités ; elle reste très intéressante pour ceux qui ne veulent pas consommer de produits laitiers.

Définition de la protéine d’œuf

Oeufs dans un bolLa protéine d’œufs a longtemps été la protéine de référence en matière de qualité biologique. Jusqu’à l’arrivée de la whey il y a une vingtaine d’années, la protéine d’œuf était une des seules protéines de qualité qu’il était possible de trouver sur le marché des compléments alimentaires pour la musculation. Cette poudre de protéine d’œufs est obtenue à partir du blanc uniquement et c’est une source intéressante d’acides aminés. Et bien sûr, c’est une protéine complète, donc avec une bonne valeur biologique qui est bien assimilée par le corps humain.

Pour la préparer et la commercialiser, elle est pasteurisée. Ce procédé offre deux avantages :

  • supprimer les éléments pathogènes qui peuvent entraîner une maladie
  • augmenter l’assimilation de protéines, plus nombreuse dans un blanc d’œuf cuit que cru.

L’œuf, un aliment sain qui ne fournit pas que des protéines

De nombreuses études sur les œufs aboutissent aux mêmes résultats : leur consommation est un gage de bonne santé, puisqu’il contient des nutriments très utiles (vitamines B, des protéines complètes, du cholestérol et de la choline).

Les vitamines B

Ce sont des micronutriments qui interviennent dans de nombreux processus de l’organisme. Ils sont indispensables à une bonne santé et un fonctionnement optimal du corps.

La choline

La Choline permet à l’organisme qui l’utilise de créer l’acétylcholine et la phosphatidylcholine. La première participe au fonctionnement des muscles et de la mémoire. La seconde entre dans le processus de fabrication des cellules.

Les protéines

Les protéines de l’œuf sont dites « complètes » et sont très bien absorbées par le corps humain ! Car, elles comportent tous les acides aminés essentiels à l’organisme humain. Ces acides aminés participent à la création d’autres substances importantes. Bien évidemment, dans la construction musculaire.

Le cholestérol

Le cholestérol possède une réputation très négative. Pourtant, c’est un élément crucial pour l’organisme humain. Il en existe du négatif (certes), mais aussi du « bon cholestérol. » Celui-ci sert à fabriquer des hormones et des membranes des cellules. Pour les sportifs, le cholestérol permet une meilleure récupération lorsqu’il est consommé après un entraînement. Il accélère la réparation des cellules endommagées et augmente la sensibilité des muscles aux hormones anabolisantes.

Où trouver la protéine d’œuf ?

Oeufs sur le platLa protéine d’œuf, on la retrouve partout. Dans les œufs de poule évidemment, ou dans les préparations à base d’œuf. Mais il est aussi possible de la trouver sous forme de suppléments en poudre. Les suppléments en poudre proviennent du blanc d’œuf exclusivement ! Le jaune, qu’on élimine, contient trop de lipides et de cholestérol, ce qui n’intéresse pas la personne qui veut faire de la musculation.

Les compléments en poudre amènent à notre corps ce qu’une alimentation classique est incapable de faire. C’est donc un moyen très pratique et utile. En effet, ils permettent d’apporter à notre organisme des protéines à l’état pur, sans les fluides, les sucres et autres graisses. A titre d’exemple, pour obtenir l’équivalent de 30 g de protéine en poudre, il vous faudra cuire pas moins de 10 œufs. Si on analyse la composition d’un blanc d’œuf de plus près, on peut se rendre compte qu’il est composé de la manière qui suit :

  • 10% de protéines.
  • 90% d’eau.

Cependant, dans le commerce de la musculation, on retrouve rarement de la protéine de blanc d’œuf 100 % pure. Pour des raisons commerciales principalement. Trop chère à vendre d’un côté, mais aussi des difficultés à le commercialiser. Ainsi, on retrouve bien souvent un mélange hybride appelé « milk and egg », mélange de protéines de lait et d’œuf. Ceux qui ont testé ce type de protéine en poudre lors de sa sortie en gardent souvent un mauvais souvenir, du fait de sa mauvaise solubilité dans l’eau et de son goût assez prononcé. Aujourd’hui, les fabricants ont pallié à une partie du problème en ajoutant des émulsifiants pour le rendre plus soluble. Mais, on s’éloigne de plus en plus d’une solution pure.

Pour qui est prévue la protéine d’œuf ?

La protéine d’œuf est destinée à toute personne pratiquant la musculation, quel que soit leur niveau.

Puisqu’elle n’est pas issue d’un produit lacté à moins qu’il n’en soit fait mention contraire sur l’emballage (milk and egg product), elle est très intéressante pour les personnes allergiques ou intolérantes au lactose. Ceux-ci peuvent même conserver une source de protéines animales. Pour les autres pratiquants, les protéines de lait seront privilégiées, car moins chères et plus faciles à utiliser. Car oui, la protéine d’œuf a des inconvénients qui ne sont pas négligeables :

  • elle se mélange moins facilement dans l’eau
  • elle peut être difficile à digérer
  • son goût est moins bon que les protéines de lait
  • elle colle aux parois et forme des grumeaux

Un complément alimentaire facile à utiliser

Son utilisation se fait en deux temps. Tout d’abord lors de l’entraînement pour favoriser la prise de masse. Dans ce premier cas, 20g de poudre de protéine avant l’entraînement suivi de 30 à 50g après permettent un gain de muscles optimal. Ensuite, en tant que complément pour compléter son apport journalier. Là, 20 à 30g peuvent être pris comme « collation » hors entraînement suivant votre programme alimentaire.

Protéine d’œuf : les avantages !

Protéine d'oeufsLe premier de ses avantages est que la protéine d’œuf est assimilée lentement. En effet, on considère que l’organisme ne peut pas assimiler plus de 3 grammes de protéine d’œuf par heure. Elle est donc à prendre en journée ou avant de se coucher et non pendant l’entraînement spécifiquement. Contrairement à la whey… Par contre, autre avantage, la whey et la protéine d’œuf ne se concurrence pas sur le plan alimentaire et sont même plutôt complémentaires.

Autre avantage de l’œuf, sa valeur biologique, qui est de 100 et qui sert d’étalon à toutes les autres protéines. De plus, elle contient tous les acides aminés qui sont essentiels à l’organisme humain en une proportion idéale.

Ensuite, qui dit œuf dit forcément pas de lactose. Contrairement à de nombreuses autres poudres protéinées qui utilisent pour la plupart du lait ou du fromage comme base. Elle convient donc à ceux qui y sont intolérants.

Ensuite, elle contient tous les acides aminés essentiels. Sa méthode de fabrication par pasteurisation permet d’obtenir de la poudre de protéines d’œufs avec une assimilation passant de 50% (blanc cru) à 99% (blanc cuit). Aucun doute sur le fait que ce soit une bonne source de protéines ! Cela permet de récupérer et d’apporter rapidement les nutriments à l’organisme. On peut bien sur utiliser de la protéine en poudre même si la whey est plus conseillée pour ce moment en musculation. Tout en faisant attention à ses apports nutritionnels !

Un œuf entier apporte finalement peu de protéines par rapport aux autres sources alimentaires comme les viandes ou les poissons, et un blanc d’œuf encore moins. Il est donc intéressant d’utiliser ce type de complément alimentaire en poudre. Les œufs entiers contiennent pas mal de lipides et du cholestérol. Si l’on veut consommer de grandes quantités de protéines d’œufs sous forme de compléments, on doit se limiter aux blancs et se débarrasser du jaune. Néanmoins, d’après certaines études, il est possible de consommer sans problèmes un œuf entier par jour. Ce qui est bien loin de ce que peut nous apporter un complément en poudre.

Protéine d’œuf : les désavantages !

Le point noir principal de la protéine d’œuf est sans doute son prix élevé. En effet, elle subit logiquement l’augmentation du prix des œufs et, comme elle est moins demandée, elle est devenue plus chère que par le passé. Sans compter le fait qu’il s’agit d’un procédé plus long et onéreux que celui de la whey. Si vous êtes intolérant et que vous cherchez un produit 100 % pur (et non du milk and egg), vous devrez forcément prendre en compte le surcoût que ce type de produit représente.

Ensuite, elle a tendance à faire des grumeaux ce qui ne joue pas en sa faveur, ou de la mousse, ce qui n’est pas forcément plus appétissant. Certes, les fabricants ont réussi à améliorer ce facteur en ajoutant des émulsifiants et des édulcorants à leur produit. Mais, certains goûts restent dans la gorge dans certaines gammes de produits. En cause, un goût particulier, puissant et salé, qui peut poser problème à de nombreux acheteurs. Ce goût, c’est celui qui est issu de l’œuf. Et, les fabricants ont bien du mal à le faire disparaître.

Enfin, bien que l’œuf ait une haute valeur biologique et soit parfaitement digéré lorsqu’il est cuit, ce n’est pas le cas lorsqu’il est cru. Evidemment, la plupart des produits de protéine d’œuf sont préparés avant d’être réduits en poudre et on peut donc s’attendre à une bonne digestibilité. Cependant, certains consommateurs témoignent digérer assez moyennement ce type de complément alimentaire.

La protéine d’œuf est-elle utile ?

Après avoir parcouru l’article ci-dessus, vous pouvez vous rendre compte que la protéine d’œuf ne convient pas à tout le monde ni vraiment dans le cadre d’un usage autour de l’entraînement… Pour cela, il faut privilégier la whey qui donne des protéines plus rapidement et qui se digère facilement. Non, la protéine d’œuf est à voir comme un complément aux repas et à l’alimentation générale ; une sorte de collation pour stimuler le corps à se développer. Un shaker de poudre d’œuf peut être une bonne manière de commencer la journée ou de la finir.

L’utilisation de la protéine d’œuf n’a pour but que de combler vos besoins journaliers en protéines. Pour déterminer la dose dont vous avez besoin, il faut tout d’abord calculer vos besoins en protéines quotidiens et juger s’il vous est nécessaire de prendre un complément en poudre de ce type. Avec une action lente, elle libère dans le corps tout ce qui lui est nécessaire sur une période prolonger (la nuit, par exemple).

Y-a-til des risques ou des contre-indications ?

Oeufs dursPour les allergiques aux œufs, cette poudre protéinée est évidemment à éviter. Pour les autres, il n’y a pas de contre-indication. Comme dit plus haut, c’est même une des rares protéines à ne pas contenir de lactose. Elle convient donc à ceux qui veulent éviter les produits laitiers, par conviction ou simplement pour cause d’intolérance au lactose.

En théorie, la poudre de protéine d’œuf est tout à fait utilisable dans des préparations comme les gâteaux ou même carrément pour faire une omelette. Mais, en pratique, il faut faire attention à ce qu’elle contient. En effet, autant la protéine d’œuf n’a pas de problème avec la cuisson, autant des édulcorants peuvent apparemment être modifiés par la chaleur et produire des particules cancérigènes. Pour une telle utilisation, il vaut donc mieux acheter une poudre qui ne contient que de l’œuf et aucun additif. Si vous avez un doute, évitez de lui faire subir une cuisson. Mieux vaut prévenir que guérir.

Sachez enfin que les poudres protéinées à base d’œufs entiers contiennent une certaine dose de lipides. Elle aura donc tendance à apporter plus de calories que d’autres poudres et il faudra en tenir compte dans votre plan alimentaire pour éviter de prendre du gras inutilement.

Quel intérêt de la protéine d’œuf en musculation ?

Ancienne protéine numéro 1 des ventes et référence sur le marché jusque dans les années 90, la protéine d’œuf a vu sa cote baisser. Cette poudre se retrouve aujourd’hui détrônée par la whey et la caséine qui offrent une meilleure valeur biologique et un goût plus intéressant. Cependant, malgré son prix assez élevé, elle reste très intéressante pour toute personne à la recherche d’une protéine à mi-chemin de la whey et de la caséine et/ou souhaitant limiter son apport en lactose ou en protéine de lait. En bref, les œufs sont un produit plus intéressant et plus complet que les références actuelles.

Toutefois, en se limitant au blanc, le sportif perd aussi une grosse partie de tout ce que peut offrir cet aliment. Le jaune, source de vitamine et de bon cholestérol, joue aussi un rôle crucial dans le développement de la masse musculaire. C’est pourquoi, il est toujours conseillé de consommer des œufs entiers cuisinés en marge de son apport par les compléments alimentaires.