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Ronnie Coleman, un athlète hors norme

Ronnie Coleman, de son vrai nom Ronald Dean Coleman, est un bodybuilder américain qui a compétit au haut niveau de 1990 à 2007. Cet athlète à la retraite, est reconnu par ses pairs, dont Arnold Schwarzenegger, comme l’un des meilleurs de son art. Il est même considéré dans certains milieux sportifs comme le meilleur culturiste de tous les temps. Surnommé « Big Ron » par les uns, auréolé de l’acronyme « GOAT » (pour Greatest Of All Time) par les autres, Ronnie fait quasiment l’unanimité.

Sa constance dans le travail, son engagement quotidien, sa persévérance et ses réussites sont sources de motivations pour beaucoup de culturistes, y compris des propriétaires de salles de gym qui n’hésitent pas à placarder un grand poster de lui, juste pour témoigner qu’il est le meilleur. Pourtant, Ronnie Coleman n’a pas toujours dominé tous les spectacles auxquels il a participé. Par exemple, entre 1992 et 1994, Ronnie n’a pas réussi à remporter un seul trophée. Mais, il est revenu en force pour graver son nom dans les livres du bodybuilging mondial.

En quoi consiste le bodybuilding, ce sport que pratique Ronnie Coleman ?

Ronnie Coleman en concoursConnu en français sous l’appellation de culturisme, le bodybuilding est l’acte de sculpter son corps en développant sa masse musculaire par l’entraînement et l’alimentation. Ce n’est pas un sport de force et il ne faut pas le confondre avec le powerlifting, ni l’assimiler à l’haltérophilie, qui sont des disciplines connexes. Le culturisme peut être pratiqué juste pour un but recréatif, ou comme un sport de compétition. Les bodybuilders de compétition comme Big Ron doivent exposer le fruit du travail qu’ils ont abattu pendant des mois, voire des années, devant un jury composé d’un panel de juges expérimentés qui leur attribuent des points sur la base de leur développement musculaire.

Concrètement, les athlètes doivent faire des poses en maillot. Chaque pose vise à mettre en évidence des groupes de muscles. Le posing étant essentiel en compétition, les culturistes passent de nombreuses heures à parfaire leurs routines de poses spécifiques et de démonstrations individuelles. Le vainqueur est le plus équilibré parmi tous les concurrents. Il n’est pas forcément le plus fort, ni le plus grand. Les critères sur la base desquels se prononcent les juges sont entre autres le niveau de sèche, la musculature et la symétrie du corps.

La sèche en culturisme et celle réussie par Ronnie Coleman

Sécher en bodybuilding consiste à perdre du gras, tout en conservant sa masse musculaire, ou mieux encore, en l’accroissant. Ce double objectif est difficile à atteindre d’autant plus que la diminution de l’apport calorique par la nourriture occasionne non seulement une perte de gras mais aussi une perte de protéines, précieux constituants du tissu musculaire que tout culturiste cherche à préserver. La solution réside donc dans une alimentation de qualité doublée d’un entraînement adéquat. C’est tout un art que Big Ron réussit bien, lui dont le taux de gras dans le corps est évalué à 3%, de l’avis des experts! Un niveai jamais atteint par un humain en pleine forme physique et en parfaite santé.

Musculature au bodybuilding

La musculation signifie en anglais body-building qui veut dire littéralement la « construction du corps ». Il ne s’agit pas de pousser des barres ou de soulever des charges très lourdes pour réussir la musculature au sens du culturisme. La musculation est plutôt une activité physique qui consiste à s’entraîner dans les règles de l’art, en développant des groupes de muscles précis au moyen d’exercices spécifiques, le tout en sachant concilier les temps de récupération, les temps de sommeil, les heures et la qualité de l’alimentation.

Lorsque tout est bien ficelé et exécuté, le résultat reste remarquable et les juges savent l’apprécier à sa juste valeur ! En matière de musculation, Ronnie Coleman (Powerlifter) qui a fait ses premiers pas comme athlète de force a su convaincre, par son physique, le propriétaire du gymnase dans lequel il a débuté au bodybuilding. Habitué à la persévérance et au travail rigoureux, il n’aura pas grand mal à suivre consignes, ni à respecter les règles et à se préparer à devenir champion.

La symétrie du corps au sens du culturisme

La symétrie du corps désigne un développement musculaire correctement reparti duquel résulte un physique proportionné, équilibré et harmonieux. Pour en arriver à un tel résultat, aucun groupe de muscles ne doit être négligé. Il faut les travailler tous, sans exception. Et Ronnie Coleman l’a admirablement réussie, donnant à voir un corps symétrique en V, avec à la clé de gros muscles très saillants, allant des mollets aux épaules, en passant par les cuisses, les fesses, le thorax et le dos. Ses cuisses avaient un gabarit extraordinaire mais tout était en équilibre chez GOAT, du moins lorsqu’il était en activité ! La transition est toute trouvée pour présenter les mensurations de Big Ron.

Une carrière au sommetMensurations de Big Ron

  • Taille : 1,80m
  • Poids : 137 kg en compétition (et 154kg hors saison)
  • Biceps : 65cm
  • Torse ou tour de poitrine : 152cm
  • Cuisses : 96cm
  • Mollets : 53 cm

Réalisations

Au nombre des réalisations de Big Ron, figurent ses participations à une panoplie de compétitions au cours desquelles il a été classé parmi les meilleurs. Outre l’historique de ses compétitions, il importe de considérer ses apparitions dans des films qui constituent une véritable source d’inspiration pour les jeunes générations. Par ailleurs, GOAT est aussi un entrepreneur qui commercialise des compléments alimentaires pour bodybuilders.

Historique de compétition : un palmarès qui impose le respect

Ronnie Coleman remporte la première place 28 fois sur 44 compétitions d’envergure mondiale. Avec 8 victoires, il détient le record de Mr Olympia, devançant nettement Arnold Schwarzenegger qui en a eu 7. Pour le moment, un seul athlète, Lee Haney, est en égalité avec lui en termes de victoires obtenues à ce prestigieux championnat. Lucarne sur le palmarès de Big Ron qui donne le tournis.

De 1990 à 1991

  • 1990 M. Texas – 1er et général
  • 1990 NPC Texas Championships – 1er
  • 1991 Championnat du monde amateur – 1er (Pro Card)

De 1992 à 1994

  • 1992 Chicago Pro Championships – 11ème
  • 1992 Nuit des Champions – 14ème
  • 1992 M. Olympia – non classé
  • 1993 Chicago Pro Invitational – 6ème
  • 1993 Grand Prix de France – 4ème
  • 1993 Grand Prix Allemagne – 6ème
  • 1993 Niagara Falls Pro Invitational – 6 ème
  • 1994 Grand Prix France – 3ème
  • 1994 Grand Prix Allemagne – 3ème
  • 1994 M. Olympia – 15ème
  • 1994 San Jose Pro Invitational – 4ème

De 1995 à 2005

  • 1995 Pro-Coupe du Canada – 1er
  • 1996 Pro Cup Canada – 1er
  • 1997 Grand Prix – 1er
  • 1998 Toronto Invitational – 1er
  • 1998 M. Olympia – 1er
  • 1998 Grand Prix Finlande – 1er
  • 1999 M. Olympia – 1er
  • 1999 World Pro Championships – 1er
  • 1999 Grand Prix Angleterre – 1er
  • 2000 M. Brody Langley – 1er
  • 2000 Grand Prix Angleterre – 1er
  • 2000 Championnats du Monde Pro – 1er
  • 2000 M. Olympia- 1er
  • 2001 Arnold Schwarzenegger Classic – 1er
  • 2001 M. Olympia – 1er
  • 2001 Grand Prix de Nouvelle-Zélande – 1er
  • 2002 M. Olympia – 1er
  • Grand Prix de Hollande 2002 – 1er
  • 2003 M. Olympia – 1er
  • Grand Prix de Russie 2003 – 1er
  • 2004 M. Olympia – 1er
  • 2004 Grand Prix Angleterre – 1er
  • Grand Prix Hollande 2004 – 1er
  • 2004 Grand Prix Russie – 1er
  • 2005 M. Olympia – 1er

De 2006 à 2007

  • Grand Prix d’Autriche 2006 – IFBB, 2ème
  • Grand Prix Holland 2006 – IFBB, 2e
  • Grand Prix de Roumanie 2006 – IFBB, 2e
  • 2006 M. Olympia – IFBB, 2e
  • 2007 M. Olympia – IFBB, 4ème

Films ou vidéos d’entraînement

En 1997, Ronnie fait une impressionnante vidéo intitulé First Training Video (première vidéo de formation). Trois ans plus tard, soit en 2000, il sort The Unbelievable (L’incroyable). Il faut attendre trois autre années avant de voir une autre vidéo, cette fois intitulée The Cost Of Redemption (le coût de la rédemption). Après trois années, c’est au tour du film Recentless (Implacable) de voir le jour.

Entraînements de GOAT

Ronnie a pu développer un corps harmonieux de la taille d’un monstre parce qu’il s’est rigoureusement mis au travail lors des entraînements en salle de gym pour construire sa masse musculaire. Il lui est arrivé de soulever deux fois une barre de 360 kilogrammes dans un exercice de squat. Parfois même il poussait le bouchon trop loin. Par exemple, dans une vidéo, on le voit déplacer une charge de plus d’une tonne à au moyen de ses puissants membres inférieurs.

Conscient que le fait de prendre de très grosses charges tout le temps aurait pu endommager ses muscles et mettre sa carrière en péril, Big Ron réalisait 3 séances de 10 à 20 répétitions par jour. Comme tout travailleur assidu, GOAT s’est entraîné 5 jours par semaine, et s’accordait un repos bien mérité en fin de semaine pour tirer le meilleur parti de son temps libre en récupérant de toute la débauche d’énergie.

Exercices de routine pratiqués par Ronnie Colemen

La méthode de Big Ron consiste principalement à soulever des charges et à faire un peu de powerlifting, cependant il n’utilise pas beaucoup les machines guidées au cours de ses entraînements. Pour garder la forme, le plan d’entraînement de GOAT consiste, à quelques modifications près, à ce qui suit.

  • Lundi

    L'homme donne encore quelques conférencesBarbell Squats : 3 séries de 10-15 répétitions (reps)
    Barbell Hack Squats : 3 séries de 15-20 reps
    Extensions de jambes : 3 séries de 15-20 reps
    Boucles de jambe debout : 3 séries de 15-20 reps
    Curly Leg Curls : 3 séries de 15-20 répétitions
    Courbes de jambes assises : 3 séries de 15-20 reps
    Boucles de jambe simples : 3 séries de 15-20 reps
    Levées de veaux assis : 3 séries de 15-20 répétitions

  • Mardi

    Bent Over Barbell Rangées : 3 séries de 10-15 répétitions
    Lignes T-Bar couchées : 3 séries de 15-20 reps
    Pulldowns latéraux Wide-Grip : 3 séries de 15-20 reps
    Machine à tremper : 3 séries de 15-20 reps
    Extensions de triceps d’haltères debout : 3 séries de 15-20 reps
    Presse triceps couchée : 3 séries de 15-20 reps

  • Mercredi

    Presse à épaules aériennes Smith Machine
    Levée latérale latérale : 3 séries de 15-20 reps
    Front Dumbbel Raise : 3 séries de 15-20 reps
    Élévation de l’essieu arrière plié : 3 séries de 15-20 reps

  • Jeudi

    Barbell Bench Press (Medium Grip : 3 séries de 15-20 reps
    Barbell Incline Bench Press (Grip moyen) : 3 séries de 15-20 reps
    Decline Barbell Bench Press : 3 séries de 15-20 reps
    Barbell Curls : 3 séries de 15-20 reps
    Boucles de prédicateur d’un bras d’haltère : 3 séries de 15-20 reps
    Alterner Hammer Curl : 3 séries de 15-20 reps

  • Vendredi

    Barbell Squat : 3 séries de 10-15 répétitions
    Barbell Hack Squat : 3 séries de 15-20 reps
    Extensions de jambes : 3 séries de 15-20 reps
    Boucles de jambe debout : 3 séries de 15-20 reps
    Curly Leg Curls : 3 séries de 15-20 répétitions
    Courbes de jambes assises : 3 séries de 15-20 reps
    Courbe de jambe assise simple : 3 séries de 15-20 reps

  • Samedi

    Repos

  • Dimanche

    Repos

Modèle de nutrition signé Ronnie Coleman

Pour soutenir un tel niveau d’entraînement et nourrir un corps aussi imposant, Ronnie peut manger jusqu’à 9 fois par jour, débutant à 10h du matin et se terminand aux environs de 1h30 du matin. Pour le maintien et/ou le développement de sa masse musculaire, Big Ron consommait au moins 5562 calories. Son objectif quotidien étaient de prendre 150g de lipides, environ 550g de protéines et 475g de glucides.

Ronnie a planifié ses repas autour de protéines maigres (habituellement des blancs d’œufs ou de poulet), des glucides complexes (riz brun, pomme de terre, haricots, pain de maïs) et des suppléments.

Régime alimentaire

Voici le plan d’alimentation de Ronnie :

  • 10 heures du matinRonnie Coleman, Mr Olympia.
    • 3-5g Citrulline Malate
  • 10h30 du matin
    • 3/4 tasse de grains de fromage
    • 2 tasses de blancs d’œufs
    • 1 tasse de café
  • 12h30 : à midi
    • Supplément de pré-entraînement
    • Secousse de séance d’entraînement
    • L-Citrulline
  • 16 heures
    • du poulet (1 à 2 kg)
    • une tasse et demie de haricots rouges
    • une tasse et demie de riz brun
    • du pain au maïs
  • 18h30
    • 3 à 5g de Citrulline Malate
  • 19 heures
    • 1 pomme de terre cuite au four moyen
    • Du poulet ou des oeufs
  • 22 heures
    • 1 pomme de terre cuite au four moyen
    • 1 poulet
    • Limonade
    • Frites
    • Filet Mignon
  • 1h30 du matin
    • Protéine de lactosérum

NB: Ronnie Coleman prenait régulièrement les deux types de suppléments suivants, mais de testostérone : Pre Workout et Protéine de lactosérum.

Ronnie Coleman : rêve et début en musculation

Ronnie Coleman et son épouse en 2009Ronnie Coleman naît en Louisiane aux Etats-Unis le 13 mai 1964. Il rêve dès sa tendre enfance d’embrasser une carrière professionnelle dans le footbal américain, un sport connu pour nécessiter un bon gabarit et une force irréprochable. Dès l’âge de 13 ans, le jeune homme entreprend de se préparer physiquement afin d’être apte à la pratique de ce sport d’hommes. Il choisit de s’entrainer en pratiquant un sport de force, notamment la force athlétique appelée dynamophilie au Québec et powerlifting en anglais. Ce sport consiste comme l’haltérophilie à lever des charges, mais se différencie par des barres plus lourdes, des mouvements techniques plus fondamentaux avec une amplitude relativement réduite.

On dénombre 3 mouvements en force athlétique : le squat (flexion de jambe), le bench press (développé coucher) et le deadlift (Soulevé de terre). Le squat consiste à descendre et à remonter en position accroupie une barre qui repose sur l’arrière des épaules. Dans le bench press, le sportif est allongé sur le dos sur un banc et recupère une charge (barre) qu’il amène jusqu’à la hauteur de sa poitrine, marque un arrêt de quelques secondes et la relève jusqu’à tendre parfaitement ses bras. Quant au Deadlift, il consiste pour un athlète en position debout, à aller chercher une barre au sol et à la soulever jusqu’à reprendre sa station debout. Big Ron s’y prend tellement bien qu’à 19 ans, il est déjà très musclé et décide de continuer dans ce sport. Bien entendu, au College, il a eu l’occasion de pratiquer son sport d’enfance, le football américain.

Dans la cour des grands culturistes

Ronnie Coleman doit son entrée dans la sphère du bodybuilding à Brian Dobson, un propriétaire de gymnase qui, l’ayant réperé, l’a trouvé assez musclé et l’a convaincu de se lancer dans le culturisme de compétition. C’est sous le coaching de ce pro qui lui a permis de s’entraîner gratuitement dans sa salle de gym que Ronnie a obtenu son premier trophée. Comme dans tout projet, les débuts ont été difficiles, et il a fallu trouvé la motivation afin de s’entraîner intensément et sans relâche.

Essai, rodage, gloire et retraite de Ronnie Coleman

L’essai

La carrière sportive de Ronnie a commencé en 1990. Big Ron se rendra vainqueur de la compétition Mr Texas d’avril 1990, de celle du championnat de la NPC Texas de la même année et du championnat mondial amateur de l’année suivante. De 1990 à 1991, les coups d’essai de Ronnie en compétition ont été couronné de succès, preuve que Brian Dobson avait vu juste !

Le rodage

Entre 1993 et 1994, Ronnie sera en lice dans plusieurs compétitions comme le championnat pro de Chicago, la nuit des champions, Mr Olympia et les Grands Prix de France, et d’Allemagne, mais n’en remportera aucun. Loin de se décourager, il a plutôt redoubler d’ardeur et de persévérance dans ses entraînements. Les années qui ont suivi furent pures délices pour lui.

La gloire

Ronnie est au sommet de son art de 1995 à 2005, une période au cours de laquelle il sera 8 fois champion de Mr Olympia. Ce qui représente sans conteste, le courronnement de ses années d’efforts assidus. Mais ce n’est pas tout. Dans le palmarès de Big Ron, figurent plusieurs autres titres de champion. De 1990 jusqu’en 2007, il a construit une carrière remarquable qui comprenait 29 couronnements. Il est arrivé à prendre l’héritage laissé par Arnold Schwarzenegger.

La retraite

Il y a un temps pour tout. Un temps pour gagner et un temps pour perdre. Après ses fulgurants succès consécutifs, Ronnie échouera par deux fois en compétition Mr Olympia, notamment en 2006 et 2007, et terminera à la seconde place dans 3 Grands Prix. Il se résoudra à prendre sa retraite à 43 ans, une décision qui, de loin, se révélera très sage.

Déboires médicaux de Ronnie Coleman

Ronnie Coleman, légende du bodybuildingOn l’a déjà dit et tout le monde le sait : un muscle qui ne travaille pas (suffisamment) s’atrophie ou peut se détériorer. Après des années d’intenses activités, la phase de repos, … pardon de retraite, peut s’avérer problématique pour les culturistes de haut niveau. C’est notamment le cas de Ronnie. Pendant ses années de gloire, il a exploité son potentiel physique d’une manière extraordinaire. Il y a des tests graphiques qui montrent ce dont il était capable de faire : il s’est filmé en soulevant 360 kilos dans un exercice de squat (il a fait 2 répétitions, et s’en veut de n’en avoir pas fait 4). Il a aussi mis ses jambes à rudes épreuves. Il était tout feu tout flammes !

Cependant, dans les réseaux sociaux où il expose son quotidien, il se montre loin de la pratique. Les publications se réfèrent à des moments où il attend d’entrer dans la salle d’opération ou de se rétablir après avoir subi une intervention chirurgicale. Les longues rééditions après chaque opération, ne sapent pas son moral, bien au contraire, il désire plus que jamais garder la forme, en faisant quelques pompes.

L’activité intense du passé ou l’inactivité actuelle, ou une combinaison des deux, lui a donné différents problèmes de santé. Il a fait face à une série de chirurgies au cours des dernières années, qui comprennent deux remplacements de la hanche et plusieurs opérations du dos. Une « course en compétition » qui a nécessité beaucoup d’efforts pendant 17 ans a causé une usure logique.

Ainsi, depuis la retraite, il a été soumis aux interventions suivantes : une laminectomie des lecteurs de disque L4-L5 (décembre 2007), une décompression L3-L4 (juillet 2011), un neck de fusion C4-C5-C6 (décembre 2011), une prothèse de hanche gauche nécessitant 2 vis (juillet 2014), une prothèse de hanche droite nécessitant 4 vis (août 2014) et une fusion discale L3-L4 (juillet 2015). En février 2016, les neurochirurgiens ont implanté 6 vis en titane durcies dans son dos cabossé, un processus qui a duré 11 longues heures. Après avoir passé l’année 2017 sans intervention, ses déboires médicaux reprennent en février 2018. Il a dû passer à nouveau sous le bistouri, une intervention qui ne s’est pas passé comme prévu, nécessitant du coup, une correction.

Malgré tout cela, il a pour objectif dans un proche avenir de revenir à la gym et de continuer à rester en forme. Par conséquent, pendant chaque séjour à l’hôpital, il a bougé de son mieux pour éviter que ses muscles ne s’atrophient. Maintenant, dans le processus de rééducation, il espère rejoindre bientôt les séances d’exercices physiques: « En ce moment, je suis très petit, mais tout va bien parce que nous savons tous que les muscles ont de la mémoire », confie-t-il.

Et dans un billet il a écrit: « Je fais tout ce que je peux pour marcher sans aide, ces deux chirurgies dans les quatre dernières semaines ont fait une bosse dans mon corps, mais je suis un combattant qui ne croit pas à perdre à la guerre, une guerre dans laquelle vous allez vous battre jusqu’à ce que vous gagniez, peu importe le temps qu’il faut pour gagner. » Ronnie Coleman, un athlète hors norme tout simplement !

Bien qu’une grande partie de sa vie ait été consacrée à la musculation, ce n’était pas du tout son ambition. Avant d’embrasser la carrière de culturiste de compétition, Ronnie Coleman a obtenu une maîtrise en comptabilité à la Grambling State University en 1989 mais n’a pas pu exercer le métier de comptable. Il a également servi comme policier dans le département de police d’Arlington, dans la ville du Texas où il réside.